你有没有过这样的经历：只是想快速看一下手机，却不知不觉地刷了好几个小时，下定决心要减少使用手机时间，却又总是陷入同样的循环？其实，这背后的原因远比缺乏意志力复杂，它涉及到我们的大脑与智能手机这一现代科技产品之间产生的奇妙“化学反应”。
数字时代的陷阱
在原始社会我们是不是会迅速地发现猎物或危险？这是由于我们先天自带的探索未知的本能造成的。而现在，当我们刷短视频时，是不是也经常停不下来？视频平台把内容剪辑成一段高刺激的视频，不管是搞笑、新奇还是冲突片段，都能瞬间引起我们的关注，更神奇的是，视频平台还安排了随机奖励机制，让我们永远难以预料下一个视频的模样，这种未知感激发了我们的探索欲，当我们看到感兴趣的内容时，大脑就迅速分泌多巴胺，让我们体会到开心，我们就会一直刷下去。
在原始社会，被群体接纳意味着有更多的生存机会。由此可见，我们天生就渴望得到别人肯定。而现在社会媒介的“点赞”“评论”“分享”机制，就像是虚拟的部落认可体系。当我们得到别人的认可和赞赏的时候，大脑就会分泌很多神经递质，比如多巴胺，这样就让我们觉得幸福而满意。这种虚拟交互作用会导致我们产生一种强烈的依赖心理。
在原始社会，红色一般代表食物、危险和重要情报。所以我们祖先在看到红色的时候，往往会本能地去关注它。而现在，小红点通知就像是一个现代版的“求救信号”，诱使我们不断去查看、去回应。
图/pixabay
戒手机，为何越戒越痒
很多人尝试用各种方法来戒掉手机瘾，比如卸载APP、设定使用时间限制等。然而，这些方法往往效果不佳。坚持几天后，我们就会开始“报复性”地刷手机，时间更长、沉迷更深。这背后的原因主要有两点。
看手机时间越长，越需要更强的刺激
就像我们吃辣椒一样，一开始吃微辣就觉得很刺激，但随着时间的推移，我们需要更辣的口味才能获得相同的满足感。同样地，长时间使用手机会让大脑的“多巴胺系统”变得迟钝。为了获得相同的快乐感，我们就需要更强烈的刺激。这就是为什么短视频、游戏和社交软件越来越让人上瘾的原因。
越禁止，越想做
心理学上有一个著名的“白熊效应”实验。实验者告诉参与者不要想北极熊，但结果却是参与者越不想就越会想。同样地，当我们越强迫自己不看手机时，大脑反而会越“痒”。这种反抗心理让我们更加想看手机。此外，在戒手机的过程中还可能出现“补偿心理”。当我们觉得自己已经“坚持”了一段时间没有看手机时，大脑就会误以为我们应该“奖励”自己一下。于是，在某个时刻我们就会疯狂地看手机来“补偿”自己。
与大脑和解
既然手机成瘾是进化与科技碰撞的结果，那我们不能靠“硬戒”，而要顺应大脑的机制，温和调整习惯。
1.逐步减少使用手机时间：给大脑一个适应的过程
如果突然不再使用手机，大脑会有抵触情绪，以应对突发性的变化。所以可以采用逐渐缩短使用时间的办法，使大脑逐渐适应。例如，如果每天刷6小时手机，可先尽量减少5％的使用手机时间（约30分钟），然后再逐渐减少，直到理想状态为止，就可以达到目的了。
2.寻找替代活动：用更健康的方式获得快乐
短视频的随机奖励机制会让我们产生探索的快感，而户外徒步、摄影、观察自然等活动同样能激活探索欲望，并提供更持久的满足感。
比起单纯刷社交媒体，现实生活中面对面的交流更有益于催产素(亲密激素)的分泌、降低焦虑和提升幸福感。
许多游戏和社交平台利用成就系统（等级、徽章等）让人上瘾。实际上，烹饪、绘画、乐器演奏、健身等活动，也能给人们带来类似的长期成就感，并且更加健康。
3.优化环境：减少诱惑提高自控力
睡觉前1小时把手机放在另一个房间，避免睡前不知不觉刷屏，把手机闹钟换成传统的闹钟。将桌面上的社交软件移到文件夹深处，把那些减少大脑刺激的非必需的通知关掉。
设定“无手机时间”，比如在吃饭、聚会、看书的时候，为了避免不必要的分心，主动把手机调成静音。另外，由于彩色界面比黑白界面更吸引眼球，使用“灰色模式”可以有效减少手机的使用时间。
文 | 代诗琴 上海市精神卫生中心浦江医院心理治疗师
蒋超 上海市精神卫生中心浦江医院副主任医师
编辑 | 孙青
审核| 叶海霞
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会
原标题：《为什么越戒手机却越上瘾》
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